La incorporación de la flexibilidad en nuestras sesiones de entrenamientos ha generado debate entre entrenadores y deportistas, podemos encontrar ríos de tinta científicos hablando de esta capacidad física. En primer lugar, debemos diferenciar el deportista de alto nivel y por otro lado el deportista con objetivos de mejorar su salud y calidad de vida. A continuación, expongo algunos beneficios en base a conclusiones de artículos científicos:
- Mejoras del rango de movimiento de una articulación en sujetos sanos y lesionados (Ayala Sainz de Baranda, 2008; Magnusson, Simonsen, Aagaard, Gleim, McHugh Kjaer, 1995; Murphy, 1991; Sainz de Baranda, 2009)
- Colaboración en la vuelta en la calma en la recuperación del organismo tras un esfuerzo intenso, la reducción del riesgo de lesiones. (Bandy, irion Briggler, 1997; Hartug Henderson, 1999)
- La mejora del rendimiento deportivo (Anderson Burke, 1991)
Debemos ser conscientes que trabajar la flexibilidad se puede realizar de diferentes modos, no caigamos en el error de asociar ganancias de flexibilidad con el simple ejercicio de estiramientos pasivos y estáticos, os pongo algunos ejemplos:
- Estiramiento balístico (Ballistic Stretching)*.
- Estiramiento dinámico (Dynamic Range of Motion).
- Estiramiento estático (Static stretch).
- Estiramiento en tensión activa (Eccentric Felxibilty Training).
- Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) más conocida como PNF (Propioceptive Neuromuscular Facilitation)
Por lo tanto, antes de decir que “la flexibilidad no me sienta bien” es recomendable probar diferentes formas de estiramientos y saber en qué momento de la sesión de entrenamiento introducirlas.
¿Qué debemos tener en cuenta si uno de mis objetivos es ganar flexibilidad o ROM? Debemos saber cuánto tiempo debe durar el programa de estiramientos, en algunos estudios se recomiendan de una duración de entre 4 a 8 semanas y posteriormente programas de mantenimiento o si se quiere progresar más aumentar mucho la carga (Ayala y Sainz Baranda 2008), siempre conociendo las características de nuestro deportista, por ejemplo, si nuestro deportista ya tiene unos rangos de movimiento óptimos y se ajustan a la ejecución técnica de cierta actividad, con programas de mantenimiento es suficiente ya que de lo contrario podría ser contraproducente en el rendimiento.
Otro aspecto a tener en cuenta es la posición corporal durante la realización del estiramiento, es importante que durante la realización de los estiramientos nuestra postura sea correcta, además en ciertos estiramientos con pequeñas retroversiones o anteversiones pélvicas aumenta la intensidad de este, también es recomendable trabajar un mismo estiramiento en sus diferentes angulaciones ya que así estimulamos también otras fibras abarcando todo el paquete muscular.
También es interesante saber cuanto tiempo debemos realizar los estiramientos a lo largo de la semana, desde mi punto de vista, va a depender del tipo de sesión, contemplando las variables intensidad y duración del mismo y por supuesto como he mencionado anteriormente las características del sujeto. Por último, debemos tener en cuenta el número de repeticiones y la duración.
Espero que esta información os haya podido ayudar, particularmente me gusta mucho el trabajo PNF, existen varios sistemas en cuanto a la duración y alternancia de contracciones isométricas y estiramiento pasivo de la musculatura, es con el que mejores resultados he obtenido, además no solo obtienes mejoras en flexibilidad si no también en fuerza muscular y coordinación neuromuscular.
BIBLIOGRAFÍA
Anderson,B.,& Burke,E.R.(1991). Scientific,medical,and practicalaspects of stretching. ClinicalSports Medical, 63, 63-86.
Ayala,F.,& Sainz de Baranda,P. (2008). Efecto de la duración y técnica de estiramiento de la musculatura isquiosural sobre la flexión de cadera. Cultura Ciencia y Deporte,8(3),93-99.
Bandy,W.D.,Irion,J.M.,& Briggler,M.(1997). The effectoftime and frequency ofstatic stretching on flexibilityy ofthe hamstring muscles. PhyysicalTherapyy,77,1090-10
Hartig,D.E.,& Henderson,J.M.(1999). Increasing hamstring flexibility decreases lowerextremity overuse injuries in military basic trainees. Americal Journal of Sports Medical,27,173-176.
Magnusson,S.,Simonsen,E.,Aagaard,P.,Gleim,G.,McHugh,M.,& Kjaer,M.(1995). Viscoelastic response to repeated static stretching in the human hamstring muscle. Scandinavian Journal of Medical Science Sports, 5, 342-347.
Sainz de Baranda,P. (2009). El trabajo de la Flexibilidad en Educación Física: Programa de intervención. Cultura, Ciencia y Deporte, 5 (10), 33-38.