Habitualmente entendemos el entrenamiento en ayunas como entrenar sin haber desayunado o entrenar sin haber ingerido alimentos (líquido o sólido) durante al menos 8h.
En primer lugar, debemos entender cuál es el objetivo de esta estrategia/recurso de entrenamiento, que no es otra que mejorar la metabolización de las grasas del deportista, por tanto, si entrenamos en “ausencia” de hidratos de carbono (glucógeno) estamos forzando a utilizar grasas para obtener energía, si conseguimos mejorar el consumo de grasas, cuando corramos en condiciones normales podremos ahorrar glucógeno y con ello retrasar la fatiga y mejorar nuestro rendimiento.
¿A qué intensidad se recomienda realizar entrenamiento en ayunas? En este sentido debemos conocer que sustrato energético utiliza nuestro organismo. Si hacemos carrera continua a una baja intensidad (50%-60% del VAM (Velocidad Aeróbica Máxima)) estamos utilizando principalmente lípidos (grasa que se encuentra en el tejido adiposo) y sí corremos a intensidades elevadas de nuestro VAM, la energía para la contracción muscular es dependiente del metabolismo de hidratos de carbono (glucógeno). Por tanto, si queremos mejorar la metabolización de las grasas entrenaremos en ayunas y a baja intensidad. De lo contario podría ser contraproducente.
Principalmente, este tipo de sesiones están enfocadas a los corredores de resistencia, pues cuanto más grasas sea capaz de utilizar, más glucógeno será capaz de ahorrar y más tardará en aparecer la fatiga muscular. A diferencia, los atletas velocistas utilizan la capacidad anaeróbica, obteniendo la energía mediante el sistema de fosfágenos y la glucólisis anaeróbica por lo que este tipo de entrenamiento no les interesa en gran medida.
En función de diferentes estudios científicos, como pueden ser Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellularlipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis i humans. Dirigido por K.de Bock en 2005 u otro más reciente llevado a cabo por K.V. Proayen, et al. 2015. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state, podemos extraer las siguientes conclusiones del entrenamiento en estado de ayunas:
- Incrementa la ruptura de lípidos intramusculares.
- Mejora el rendimiento del sustrato energético proveniente de la oxidación de los ácidos grasos.
- Ayuda a estimular la resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio.
- Los mayores beneficios se encuentran realizándolo a moderadas y bajas intensidades y respetando la individualización y progresión de las cargas.
Son varios los factores a tener en cuenta para realizar este tipo de entrenamiento, por una parte, nuestro sujeto debe de tener experiencia, no es recomendable para aquellas personas que estén iniciándose a la práctica de correr ya que sus pulsaciones cardiacas en respuesta al ejercicio serán mas altas de lo deseado y probablemente este metabolizando hidratos de carbono en lugar de grasas, trabajando cerca del umbral anaeróbico.
Otro factor a tener muy en cuenta es la hidratación, nuestro organismo debe permanecer siempre hidratado para realizar óptimamente las funciones vitales, es decir, aunque vayamos a realizar un entrenamiento en ayunas a baja intensidad, es importante estar bien hidratado.
Como recomendación personal, sería adecuado llevar una barrita energética o gel para evitar una “pájara”, ya que estamos apurando los depósitos de glucógeno muscular.
Bibliografía:
De Bock K,RichterEA,RussellAP,Eijnde BO,Derave W,Ramaekers M,Koninckx E,LegerB, Verhaeghe J, Hespel P. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellularlipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis i humans.J Physiol564: 649Ð660,2005.
Proeyen K.V.; Szlufcik K.; Nielens H.; Ramaekers, M. ; Hespel. P. B Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.J ApplPhysio l110:236-245,2011.
