Los estudios revelan que las zapatillas de correr tienen un profundo efecto sobre la técnica de carrera y están en lo cierto.
En primer lugar y muy a groso modo, vamos a diferenciar dos modelos de zapatillas para correr, por un lado, tenemos las zapatillas minimalistas, es decir, aquellas que tienen poca suela y por otro lado, las tradicionales, con talones altos y acolchados. En función de la zapatilla que adquiramos nuestra técnica de carrera se verá influenciada directamente.
Debemos diferenciar entre corredores con una técnica de carrera optimizada y corredores con una técnica de carrera subóptima, este aspecto es muy importante ya que los corredores que tienen una entrada de medio pie, que poseen SAT (ángulo de la tibia cuando entra el pie en contacto con el suelo) reducidos (6º) y además un IMC adecuado no influenciará en exceso la elección de la zapatilla, pero aquellos corredores que poseen un SAT elevado y además una entrada de talón cuando el pie entra en contacto con el suelo, la elección de la zapatilla es mucho más importante respecto al otro grupo de corredores. Y aquí caemos en un gran error, ya que cuando acuden al establecimiento a comprar sus zapatillas, buscan las que posean mayor talón con el objetivo de reducir el impacto, pero la realidad está muy alejada de esta concepción.
El corredor con apoyos de talón y la entrada del pie bastante alejada de su centro de masas lo primero que debe hacer, es corregir este patrón motriz mediante ejercicios progresivos de corrección técnica, si tú adquieres una zapatilla con un DROP grande, estás pronunciando tu SAT porque el corredor está moviendo la tibia hacia delante preparando ese apoyo de talón. Este patrón repercute negativamente, ya que nuestra tibia o pie de apoyo tarda más en alcanzar la vertical durante esta fase. Además, generaremos mayores fuerzas de frenado, provocando un mayor gasto energético, en parte debido al hecho que con el apoyo de talón almacenamos y liberamos una menor cantidad de energía elástica, además debemos tener en cuenta que una suela esponjosa de zapatilla no es tan buena como el pie humano en almacenar y devolver energía, la zapatilla con un DROP elevado genera inestabilidad en el apoyo de nuestro pie, provocando mecanismos neuromusculares de corrección que producen mayor gasto energético.
¿Qué tipo de zapatilla posee mayor impacto transitorio?
El impacto transitorio hace referencia a la fuerza de impacto brusca que actúa sobre la pierna de apoyo durante los primeros 50 milisegundos, cuando el pie entra en contacto con el suelo. Lo primero que se nos viene a la mente son mayores fuerzas de impacto transitorio con una zapatilla con escasa suela y es lo que nos venden las empresas fabricantes de zapatillas de running, promocionan sus zapatillas con talones altos expresando que proporcionan una mayor “amortiguación” para corredores que requieren unos “aterrizajes más suaves”, pero, no es así, ya que la zapatillas con grandes drops o “tradicionales” maximizan dicho impacto tres veces más que las zapatillas con drops reducidos (que, por definición, no poseen apenas diferencia entre la punta del pie y el talón).
Así pues, las zapatillas con talones grandes te incitan a apoyar de talón y nuestro calcáneo no está preparado para almacenar y liberar energía flexionándose y comprimiéndose después del impacto contra el suelo. En cambio, cuando el apoyo contra el suelo es de medio píe, la fuerza de impacto inicial la reciben las falanges, los metatarsianos, las cuñas, el escafoides, el cuboides y los músculos y tejidos conectivos que los unen.
El pie es como una red de estructuras de absorción de impactos, moldeada por la selección natural para poder correr y caminar, y esta red disipadora de fuerza no se aprovecha cuando un corredor decide impactar contra el suelo con el talón por delante.
Correr mediante un patrón de apoyo de talón no nos está favoreciendo, debemos ser conscientes que tu cadencia disminuye automáticamente porque das menos pasos por minuto que cuando corres descalzo o con zapatillas minimalistas, esta reducción tiene un impacto negativo sobre la velocidad pues depende completamente de la frecuencia de zancada y La longitud de esta.
Por tanto, si queremos mejorar nuestro rendimiento en carrera, debemos trabajar paulatinamente el apoyo del pie, reduciendo el SAT y apoyando de medio pie, estableciendo un protocolo progresivo para la corrección de este. Además, tampoco recomiendo, a título personal, que se hagan cambios muy bruscos, mi recomendación es que se invierta un 10% de la sesión de entrenamiento en este aspecto y poco a poco, ir aumentando este porcentaje cada microciclo de entrenamiento y en función de la adaptabilidad del deportista a estos estímulos técnicos.
De esta manera, es recomendable realizar ejercicios excéntricos de toda la cadena cinética posterior, especialmente en los gemelos, soleos e isquiotibiales, ya que los apoyos de medio pie y con SAT cortos inciden más en este tipo de musculatura amortiguadora y propulsora.
He de destacar, que sería un error entender el pie como un ente independiente, sus parientes tibia y peroné, condicionan su estabilización, más arriba, el fémur y la coxofemoral, devienen entre cierre y apertura, un mundo al que accederá luego, con una huella característica y totalitaria.
Cuando decidamos comprar unas zapatillas de correr, debemos tener en cuenta la medición del DROP tal y como he mencionado anteriormente.
¿Qué es el DROP?
El drop, es la diferencia de grosor de la zapatilla entre la zona de apoyo de talón y la zona de apoyo de antepié y dedos. Por ejemplo, la nuevas Nike React Infinity Run, poseen un drop de 9mm. es decir, el talón mide ~33mm.~ y la zona de antepié ~24mm.~ por lo tanto 33-24 = ~9mm.~
Es recomendable aquellas que no tengan grandes diferencias, ya que como he expresado anteriormente, este tipo de zapatillas incitan el apoyo de talón (un apoyo subóptimo) y debemos evitarlo, pues el apoyo más favorable a nuestro rendimiento y salud es el de medio pie.
¿Es adecuado cambiar drásticamente de zapatillas tradicionales a zapatillas minimalistas?
Rotundamente no, debemos realizar los cambios progresivamente, incidiendo en ello, la técnica de carrera se verá modificada, invitando al corredor a pisar más de medio pie y con apoyos más cercanos al centro de masas.
A medida que nuestro apoyo contra el suelo es más cercano a nuestro eje vertical, involucramos en mayor medida la musculatura propulsora (soleo, gemelo, isquiotibiales,…), es por ello, que debemos realizar progresivamente y sinérgicamente un trabajo sistemático de excéntricos de la cadena cinética posterior, ya que un porcentaje elevado de las lesiones se producen durante la fase excéntrica de la carrera del corredor, aunque también es recomendable fortalecer la musculatura de forma concéntrica e isométrica (en sus diferentes angulaciones del recorrido) y de forma sistemática.
